Gardez la forme!

C’est le début de l’année et l'on a tous envie de retrouver la forme (ou dans certain cas la maintenir). Voici donc 4 exercices ultras faciles à exécuter chez soi.

 

LES SQUATS

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions, repos de 60 secondes entre les séries.

Prenez un haltère avec les deux mains et le tenir à la hauteur des bras devant les hanches. Pliez les hanches et les genoux pour abaisser le poids au sol. Sans laisser le bas du dos se courber, tirez le torse vers l'arrière et vers le haut, poussez les hanches vers l'avant, et se levez avec l'haltère. Pressez les muscles fessiers lorsque vous effectuez le movement.

                       SQUAT       

 

LES FENTES

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté, repos de 60 secondes entre les séries.

Placez-vous dans une position debout puis décalez un pied vers l'avant sur une boîte ou une marche. Vos pieds doivent être séparés de 2 à 3 pieds, et votre genou devant légèrement plié. Lentement, baissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Prenez une pause, puis reprenez la position de départ aussi rapidement que possible. Compléter toutes les répétitions sur un côté, puis complétez avec l'autre pied.

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LA PLANCHE

Faites 3 séries en tenant la position de 30 à 45 secondes, repos de 60 secondes entre les séries. 

Mettez-vous dans la position de la planche (comme sur la photo). Vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Maintenez votre torse droit et rigide. Votre corps doit former une ligne complètement droite, des oreilles jusqu'aux orteils. Votre dos ne doit pas être courbé ou cambré.     

                              

 

LA BICYCLETTE

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions, repos de 60 secondes entre les séries. 

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds au sol. Appuyez le bas de votre dos au sol. Apportez les mains légèrement au-dessus des oreilles. Soulevez le pied gauche du sol jusqu'à ce que le genou gauche pointe vers le plafond. Étendez la jambe droite tout en la soulevant légèrement du sol. Expirez lentement puis courbez le torse vers le haut, et apportez votre coude droit au genou gauche. Répétez sur le côté droit, en touchant le coude gauche au genou droit en alternant les 2 côtés jusqu’à 10 à 12 répétitions.         

           

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